Dossier Ramadan : conseils diététiques

A u premier  jour de ce mois saint, nous vous souhaitons un « ramadhan mabrouk » et nous nous faisons un plaisir de vous  prodiguer quelques conseils pour  que ce mois reste  celui de tous les festins sans altérer un tantinet soit peu votre santé.

Non cette année au mois de Ramadan, c’est promis juré on ne nous prendra  plus  en flagrant délit de  « mal bouffe ».  Mais comment faire, quand dans nos us et coutumes Ramadan rime avec Brik, « Bouza », « zlabia » et « mkharak » ?  Observez une seule règle d’or et vous pouvez bien manger tout en restant gourmand : mangez équilibré ! Cela revient à dire manger de tout mais pas dans les mêmes proportions. Il suffit juste de privilégier les aliments nécessaires à notre organisme. Voici quelques  principes faciles à respecter qui vous aideront à éviter les « faux pas » nutritionnels.

Ne jamais « zapper » la « Chorba » et  la salade

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Pas de ramadan sans Chorba et salade et c’est une très bonne habitude qu’il ne faut jamais mettre de côté. C’est l’occasion de manger  des légumes. ( on connait tous le fameux cinq fruits et légumes par jour ». dans ces deux plats on variera chaque jour les ingrédients de base, et on aura l’occasion de manger toute sorte de légumes à la fois crus et cuits. Les légumes apportent  des fibres nécessaires au transit intestinal, des éléments nutritifs vitamines oligoéléments, sels minéraux indispensable pour notre corps car ils nous protègent  vis-à-vis de certaines maladies (cancer, diabète, maladies cardiovasculaires etc.). Le bonus, c’est que les fruits n’apportent que très peu de calories et nous permettent ainsi de tenir la ligne.  Si on mange une tomate, une carotte une portion de salade verte ou de concombre, on a déjà  trois légumes « d’acquis dans le ventre », sans compter l’oignon, le persil, le céleri,  cachés dans les plats cuisinés.

Des féculents  à chaque repas, c’est bon pour la santé 

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Ce sont de véritables amis nutritionnels même s’ils ont mauvaise presse. Pain et  céréales, légumes secs et des pommes de terre (eh oui il ne s’agit pas d’un légume, mais d’un féculent), ne nous veulent que du bien. Ils nous apportent des glucides complexes celles qui vont nous permettre de  « carburer » toute la journée, ils callent notre estomac et nous permettent ainsi de tenir jusqu’au repas suivant. De plus ils contiennent des fibres, des vitamines des oligoéléments.   Très économiques  on peut les stoker facilement dans nos placards.  Ne boudez ni  le Couscous, bourghoul, riz, ou frick ,  faites leur une petite place sur votre table ramadanesque,  et  en consommez à chaque repas selon votre appétit. On croit à tort que les féculents font grossir, ce qui n’est pas le cas sauf si on les accompagne d’une sauce riche en matière grasse.  C’est à ce niveau qu’il faut agir en diminuant les quantités de matière grasse utilisée dans la sauce. N’oubliez pas  que « le pain c’est meilleur quand on le mange ». Les croissants viennoiseries et les céréales fourrées au sucre ne sont pas considérés comme des féculents.

Viande, poisson ou œufs, une à deux fois par jour, c’est essentiel, mais ce n’est pas l’essentiel

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Le plat principal se compose de féculent, de légumes, accompagnés  de viandes, poissons ou œufs en quantité largement inférieure.  La quantité recommandée pour un adulte est de 100 à 150 g par jour, répartis sur  un ou deux repas. Pour les viandes, on changera juste pour varier les plaisirs : viandes bœuf, mouton, poulet, lapin, dinde etc.  et on choisira les morceaux les moins gras. Quant au poisson, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine.  Petits ou gros, frais surgelé ou en conserve c’est toujours bon. Viandes, œufs et poissons apportent des protéines, qui interviennent dans la croissance et dans la défense de l’organisme, ils apportent  de la vitamine B12 nécessaire à la formation de globules rouges. Les poissons, particulièrement les poissons bleus, sont riches en acides gras essentiels, protecteurs du système cardiovasculaires. Pour le mode de cuisson, préférez les  courts bouillons, en sauce allégée, les grillades et les papillotes,  à la friture. Pour les œufs, on a tendance à croire qu’ils augmenteraient le taux sanguin du mauvais cholestérol, hors les études récentes prouvent que ce n’est pas toujours le cas sauf dans certaines circonstances bien précises. On peut en consommer régulièrement,

Trois produits laitiers chaque jour

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Trois produits laitiers par jour ce n’est pas compliqué, et c’est important pour préserver son capital osseux. N’oubliez pas que c’est votre seule source de calcium au quotidien.  Vous avez le choix entre  le lait sous toutes ses formes, dans la crème, la Bouza, le Droo, la Mhalbia avec le masfouf, les  fromages,  à l’état naturel ou dans les divers plats, les yaourts, « lben » « raieb ».  il est important de rappeler  que le beurre et la crème fraiche ne sont pas des produits laitiers tout comme les fromages fondus à tartiner qui contiennent peu de calcium et beaucoup de matière grasse. Pour alléger ses recettes, le lait demi écrémé et le fromage blanc allégé,  sont  à privilégier en remplacement de  la crème fraîche. Pensez à diminuer le sel  lorsque vous utilisez du fromage dans les plats mijotés ou gratinés.

Limiter la consommation des graisses, sans se priver des briks et des keftagis

Notre main généreuse est souvent à l’origine des excès en matière de consommation de matière grasse. « comme ça, par habitude, on rajoute du beurre au couscous, pâtes, riz.  Nos salades nagent dans la vinaigrette  et nos plats regorgent d’huile en fin de cuisson. Une seule règle, diminuer les quantités utilisées et débarrasser vous de ces « vilaines »  habitudes .  Varier également le mode de cuisson, préférez le four à la friture.  Il existe une variété « light » du Keftagi, où les poivrons, les tomates et les courges sont cuits dans une marmite avec  très peu d’eau et un filet d’huile jusqu’à absorption du liquide. Ils sont par la suite découpés et c’est aussi bon que frits si les légumes avaient été frits. On peut rajouter quelques dés de frittes. D’ailleurs la majorité des restaurants le font, mais malheureusement ils rajoutent de l’huile de friture pour nous faire que les ingrédients ont étés frits. Pour ceux qui ne l’ont pas encore fait, essayer la brik à la poêle antiadhésive, ça tient bien, même avec un œuf entier et c’est délicieux. L’astuce c’est qu’il faut chauffer la poêle à température adéquate, ni trop chaude, pour ne pas brûler la feuille de brik, ni pas assez pour que l’œuf ne coule pas.

Les matières grasses en quantité limitée sans indispensable pour notre santé, elles nous apportent énergie, acides gras et vitamines.

 

N’oubliez pas moins de sel, moins de sucre et plus d’eau au mois de Ramadan

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Le tunisien consomme presque 12g de sel par jour alors qu’il en faut en moyenne 5 par jour pour un adulte. Donc pensez à manger moins salé et à tenir compte du sel caché dans les fromages, salaisons, charcuterie etc.  utilisez des herbes aromatisées sur les aliments, ça aide à diminuer le sel.

Pour ne pas « se faire avoir », lisez bien toutes les étiquettes des produits achetés. Le sel est indispensable à notre organisme mais consommé en excès il a des effets dangereux sur notre santé particulièrement sur le système cardiovasculaire et sur la fonction de rétention de l’eau.

Pour le sucre, on peut rester gourmand tout en mangeant moins sucré. Si on sait qu’il y a un bon dessert en fin de repas, il est inutile de s’encombrer de calories vides provenant des yaourts sucrés, des biscuits secs, des sodas, des jus de fruits industriels,  et des produits « sans sucre ajouté » car ils en contiennent beaucoup. Préférez toujours les produits lights mais sans en abuser car ils ont cet inconvénient d’entretenir le goût du sucré.

S’il y a un élément qu’il faut consommer  sans modération  c’est bien l’eau. l’eau c’est la vie elle est indispensable au fonctionnement de notre organisme, elle représente 60% de sa composition. Le corps élimine de l’eau chaque jour sous forme d’urine, de transpiration, de respiration que nous devons remplacer par l’eau que nous buvons. Quand il fait chaud, quand on jeune, quand on fait de l’exercice physique il faut veiller à bien s’hydrater. En général quand le corps commence à manquer d’eau, il nous le fait savoir, par la sensation de soif, mais dans certaines  situations, celle-ci s’atténue,  particulièrement avec l’âge.  A partir de 55 ans il faut boire sans avoir soif. Même si dans certaines régions, le goût n’est pas terrible, l’eau du robinet « de la SONNED E» est tout à fait indiquée pour notre santé.  Au mois de Ramadan, il est conseillé de bien boire pendant les heures de rupture du jeûne.

 

Enfin pour clore cet article, nous rappellerons, qu’une petite marche de 30minutes tous les soirs, après le repas et le feuilleton est vivement recommandé. N’oubliez pas  « Que ton aliment soit ta seule médecine » di sait déjà Hippocrate le premier médecin 400 ans avant Jésus Christ.

 

Dr Samira Rekik

 

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